Oruç tutarken enerjiyi dengede tutmak, uyku düzenini iyi planlamak, sindirim ve bağışıklık sistemini desteklemek kritik önem taşıyor. Kurumsal esenlik çözümü Wellbees’in diyetisyenlerinden Ecem Ortasarı, mesai saatlerini oruç tutarak geçirecek olan çalışanların sağlıklı ve zinde kalmasını sağlayacak önerilerde bulundu.
Bu yıl Ramazan ayı ile bahar aylarına giriş aynı dönemde oldu. Bu da oruç tutanların beslenme düzeniyle birlikte mevsim geçişinde yaşanan değişikliklere de kendilerini hazırlamalarını gerektiriyor. Kurumsal esenlik çözümü Wellbees’in diyetisyenlerinden Ecem Ortasarı, yaklaşık 13-14 saat olan oruç süresinin büyük bölümünü mesaide geçirecek olan çalışanların hem fiziksel hem de zihinsel performanslarını korumalarını sağlayacak önerilerde bulundu.
Sahur yapmayanların B vitamini düşebilir
Oruç tutan bazı kişiler sahura kalkmayıp günü yalnızca iftar ile geçirebiliyor. Ancak tek öğün beslenme dolayısıyla yaşanan uzun süreli açlık, B vitamini yani enerjiden sorumlu vitamin grubunun eksikliğine yol açabilir. Bu durum da gün içerisinde enerji düzeylerinde ani düşüşler ve odaklanma kaybına neden olabilir. Sahur, gün boyunca tok tutacak temeli oluşturduğundan bu öğünde peynir, yumurta gibi protein kaynakları, kan şekeri dengesini korumak için tam tahıllı ekmek, grissini gibi ürünler, yine liften zengin meyve-sebze tüketilebilir. Bu öğünde bağışıklığı korumak, sindirim sistemini desteklemek ve tokluğu sağlamak esas hedef olmalı. Zeytin, tuzlu peynirler, baharatlı çorbalar, hamur işi gibi ürünlerse hem gün boyunca susuzluğa artırır hem de yeterli miktarda doygunluk sağlamaz. Sahura uzun bir vakit ayırmak istemeyenler ise yoğurt, yulaf, meyve, sağlıklı tohumlar ve kuruyemişlerle zenginleştirdikleri bir kase tercih etmeli ve yine bol su tüketmelidir.
Metabolik hızı uykuyla destekleyin
Oruç tutarken gün içinde düşen metabolik hızı desteklemek için öncelik verilmesi gereken konulardan biri de yeterli ve kaliteli uyku. Özellikle sahura kalkıp tekrar uyumak melatonin salınımında kesintilere yol açabiliyor. Bunun için iftarda çok ağır yiyeceklerden kaçınmak, uyumadan iki saat öncesinde yemek yemeyi bitirmek, iftar sonrası kafeini yüksek çay, kahve, yeşil çay gibi içecekleri fazla tüketmemek gerekiyor. Benzer şekilde sahurda da hemen yiyip yatmak sindirimi zorlaştırdığından uyku kalitesinin bozulmasına neden olabiliyor. Bundan dolayı sahurdan sonra 20-30 dakika kadar sindirime izin verilmeli. Gün içerisinde ise eğer imkan varsa 15-20 dakikalık bir kestirme yapmak enerjinin toparlanmasını sağlayabilir.
Su içmeye zaman ayırın
Ramazan ayında en çok zorlanılan konulardan biri de yeterli miktarda su tüketiminin sağlanamaması. İftarla birlikte aşırı su tüketimi hazımsızlık, sindirim problemlerine yol açıyor. İftardan sonra ise karın tok olduğundan ve çay, kahve tüketimi arttığından su ihmal ediliyor. Oysa vücut ağırlığı başına 30-35 ml su tüketimi Ramazan ayında da devam ettirilmediği takdirde halsizlik gibi semptomlar ve tansiyon düşmesi yaşanabilirken metabolizma da ekstra yavaşlayabilir. Bunun için iftar ve sahurda 1-2’şer bardak su içilmeli; iftar ve sahur arasında ise vücudun su ihtiyacı tamamen karşılanmalı. Hedefe ulaşmakta zorluk yaşayanlar ise cacık, çok tuzlu ve baharatlı olmayan çorbalar, süt, yoğurt, kefir, sebze ve sulu meyveler, maden suyu, bitki çayı gibi yiyecek ve içecekler ile sıvı miktarlarını artırabilir.
Pide ve tatlıları dengeleyin
Pek çok kişi pidesiz ve tatlısız bir Ramazan ayı düşünemez. Ancak bu ikiliden vazgeçemeyenlerin metabolik hızlarını yani hareketlerini de artırması gerekiyor. İftarda pide tüketenler makarna, pilav gibi diğer karbonhidrat kaynaklarını muhakkak azaltmalı. Sahurda da pide tüketenler ise bu öğünde tam tahıllı pide seçeneğine yönelmeliler. Tatlılarda ise bir gün tatlı tüketiliyorsa diğer gün meyve, bir sonraki gün kuruyemiş, nohut cipsi gibi alternatifler tercih edilebilir. Ayrıca iftar sofrasından kalkar kalkmaz hemen tatlıya geçmek yerine ana öğünü sindirmek için vücuda 1-2 saat zaman tanınmalı. Tatlı tüketilecek gün, iftarda mutlaka bir protein, salata bulundurulmalı ve hareket faktörü de artırılmalıdır.
